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뇌 건강 돌보는 영양소 평소에 갑자기 단어가 떠오르지 않거나 물건을 둔 자리가 생각나지 않는 경우가 있다. 나이가 들면 사소한 것들도 깜빡한다. 이런 경우에 보통 나이 탓을 하기 쉽다. 하지만 무심코 넘길 일이 아니다. 뇌세포가 늙고 있다는 증거다. 30세 이후부터 뇌세포는 감퇴하기 시작한다. 여기에 지속적인 스트레스와 알코올 섭취, 영양 부족 등으로 기억력이 떨어지기 시작한다. 기억력, 즉 뇌 건강은 100세 시대에 삶의 질을 위해 미리 챙겨야 할 필수 요소다.
30세가 넘어가면 뇌세포는 서서히 감퇴하기 시작한다. 중년이 되면 뇌 건강을 챙겨야 하는 이유다. 뇌는 전체 몸무게의 2% 정도만 차지하지만 하루 신체 에너지 소모량의 20%를 사용한다. 같은 무게의 근육과 비교했을 때 혈액·산소를 10배 더 사용한다. 이러한 뇌 활동에 필요한 연료는 모두 혈관을 통해 운반된다. 혈액순환이 제대로 되지 않으면 뇌는 필요한 영양을 제대로 공급받지 못해 제 기능을 다 하지 못하게 된다.
활성산소나 베타아밀로이드 같은 독성 물질도 뇌세포를 공격해 기억력 감퇴를 촉진한다. 결국 두뇌 건강은 치매와 직결된다. 우리나라 노인 10명 중 1명은 치매 환자다. 중앙치매센터의 전망에 따르면 국내 치매 환자는 2024년 100만 명, 2041년 200만 명을 넘어선다. 치매는 심신 고통과 경제적 부담 때문에 ‘나이 들수록 암보다 더 무서운 질환’으로 꼽힌다.
젊은 층의 기억력 감퇴도 문제다. 스마트폰 등 디지털 기기 의존성이 커지면서 두뇌 활동이 점점 둔화하는 것이다. 그래서 ‘영츠하이머’란 신조어까지 등장했다.
기억력 주관하는 뇌세포 30세부터 감소
기억력을 개선하기 위해서는 뇌세포를 손상시키는 물질로부터 뇌를 보호하고 두뇌 활동에 필요한 산소와 영양소를 충분히 공급해야 한다. 규칙적인 걷기 운동, 금주·금연, 메모하는 습관, 독서, 충분한 수면 등으로 두뇌 기능의 저하를 예방하는 동시에 두뇌 활동을 돕는 영양소 섭취가 필요하다.
대표적인 뇌 건강 영양 성분은 ‘오메가3’다. 주로 고등어·참치·연어 같은 생선에 풍부한 영양소로, ‘치매 예방약’으로 불린다. 알츠하이머 치매의 원인 물질인 베타아밀로이드가 뇌에 쌓이는 걸 막는 것으로 알려졌기 때문이다. 특히 오메가3를 구성하는 DHA는 두뇌를 구성하는 주요 성분이다. 두뇌의 60%를 차지하는 지방 중 20%가 DHA다. DHA는 세포 간 원활한 연결을 도와 신경호르몬 전달을 촉진하고 두뇌 작용을 도와 학습 능력을 향상시킨다.
옥스퍼드대 연구에 따르면 두뇌와 망막의 구성 성분인 DHA를 많이 섭취할수록 읽기와 학습 능력이 더 높은 것으로 밝혀졌다. 기억력을 주관하는 뇌세포는 30세부터 감퇴하기 시작하는 만큼 나이가 들수록 DHA를 꾸준히 섭취해야 한다. 일반적으로 뇌의 DHA는 20세까지 증가하다가, 그 이후부터는 점차 감소하는 것으로 알려졌다. 미국 캘리포니아대 의대의 잘디 탄 박사 연구팀이 미국 학술저널 ‘신경의학(Neurology)’에 발표한 연구에 따르면 오메가3 지방산인 DHA 수치가 낮은 하위 25% 그룹은 상위 25% 그룹보다 뇌 용량이 적었으며, 문제 해결력이나 추론 능력 테스트에서 낮은 점수를 보였다. 특히 뇌의 노화가 2년 정도 빠르게 진행됐다. 평균 67세의 1575명을 대상으로 뇌 자기공명영상(MRI) 촬영과 인지 기능 테스트, 혈중 오메가3 수치 측정을 진행한 연구결과다.
혈중 DHA 많은 그룹, 치매 위험 35% ↓
프랑스에서 진행된 연구(French PAQUID Study)에서는 일주일에 한 번 이상 생선을 섭취하는 68세 이상 1600명을 관찰한 결과, 이들의 알츠하이머 발병 위험이 35% 줄었다. 또한 미국에서 진행된 연구에서는 혈중 DHA 농도가 감소하면 인지력이 떨어지는 것이 관찰됐다. 76세 이상 노인 899명을 9년 동안 추적 조사한 결과 혈중 DHA 농도 상위 그룹의 경우 치매 위험이 하위 그룹의 절반인 것으로 나타났다.
이처럼 오메가3가 중요한 이유는 세포막과 신경계를 구성하는 주요 지질 성분이기 때문이다. 특히 뇌는 우리 신체기관 중 지질이 풍부한 조직에 해당한다. 뇌세포는 신체 내의 어떤 세포보다 더 많은 오메가3로 둘러싸여 있다. 즉, 뇌의 지방산 구성은 인지력, 신경 정신적 발달 등 뇌 기능과 밀접하게 연관될 수밖에 없다.
오메가3는 두뇌 기능 향상과 더불어 각종 혈관 질환을 예방하는 것으로도 잘 알려져 있다. ‘착한 지방’이라고 불리는 불포화지방산의 한 종류로, 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전 생성을 막아 혈액순환을 원활하게 한다.
하지만 오메가3는 체내에서 스스로 합성할 수 없어 반드시 식품으로 보충해야 한다. 식품의약품안전처에서는 오메가3를 하루에 500~2000㎎(DHA와 EPA의 합) 섭취할 것을 권장한다. 하지만 바쁜 현대인은 끼니마다 식품을 통해 오메가3를 권장량만큼 섭취하기 어렵다. 건강기능식품을 섭취하는 것도 한 방법이다. 적어도 500㎎ 이상의 오메가3를 복용해야 건강 효과를 기대할 수 있다. 단 두뇌 건강을 위해서는 DHA 함량이 높은 오메가3를 섭취하는 것이 좋다. DHA와 EPA의 합이 900㎎ 정도 돼야 기억력 개선 효과를 얻을 수 있다. 두뇌 건강을 위해 오메가3를 건강기능식품으로 섭취할 경우 ‘DHA 함량’과 ‘기억력 개선’이라는 기능성 문구를 확인하는 것도 방법이다.
류장훈 기자 jh@joongang.co.kr
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